分類:運動知識

賽後恢復知多少?

咬緊牙關,衝過終點線的那一刻,你想的是什麼?我成功了!噢,居然還沒關門!好累!快死掉了!百般思緒頓時湧上心頭,愉悅而疲累的你只想好好休息,放自己一個大假,但比賽就這樣結束了嗎?不,賽後的恢復工程才正要開始。


圖片來源:mac_ivan/flickr

42.195公里,經歷一場遠征的洗禮,我們已將肌肉、荷爾蒙、骨骼、心肺等各種工具都派上用場,發揮到淋漓盡致,所以通過終點的那一刻,除了複雜激動的情緒,身心也終於獲得解脫,想要全然放鬆是人之常情,但能否將比賽化為進步的動力,讓身體與心理進階昇華,恢復行動是否確實就扮演了關鍵的角色。

不論你是初生之犢或是識途老馬,都應該要針對馬拉松賽後制訂恢復計畫。以下有幾點來自於專家、依照賽後恢復時程排序的建議,大家不妨參考看看。

 

完賽當天

通過終點的那一刻,雖然解脫、身心也相當疲累,但別馬上停下來,緩慢的走個10分鐘、或是降低速度慢跑,讓身體循序漸進地降低心跳、代謝廢物,接著可以適度伸展,放鬆緊繃的肌肉。

比賽完的15-30分鐘內,由於身體肝醣、脂肪、甚至是蛋白質都處於大量消耗的狀態,也早已承受比賽的負荷許久,因此身體對於養分補充極為敏感,吸收營養的效率甚至較平時還高出50%,此時最適合補充高升醣指數的食物,香蕉、能量棒、甚至直接吃白糖都可以;如果能搭配適量蛋白質效果更好,有一個經科學證實的祕方-巧克力牛奶,它擁有完美的蛋白質與碳水化合物比例,最適合賽後及時補充。

如果真的很疲累,可以在即時補給後小睡一會,但要注意身體保暖;一般而言,肌肉在八小時到一天後會開始出現痠痛,有時甚至持續一星期之久,這就是所謂的「延遲性肌肉痠痛」(Delay onset muscle soreness,DOMS),比賽完當天,可以進行冰敷、或泡個冰水浴,以減緩損傷、消除疲勞,睡前則可以洗溫水澡並做適度伸展,放鬆肌肉,讓你有個好眠。

飲食方面,及時補充後可在下一頓正餐前,每隔一小時左右吃些碳水化合物,富有維生素與澱粉的水果是很好的選擇,賽後的正餐可以多補充優良的蛋白質,以修補損傷的肌肉與組織,雞蛋、雞胸肉、魚肉、瘦牛肉、低脂牛奶、豆類等都是不錯的蛋白質來源。

賽後一週

不要勉強自己重回訓練,經歷了大賽的洗禮,讓身心都去放個假吧! 如此才能確保身體受損的組織完全康復,心理上也不容易厭倦,能保有運動的熱忱。如果真的還是想運動,可以降低訓練強度到平時練習的70%左右,甚至更低;適度的運動能促進血液循環,加速代謝,有助於恢復工程的進行。

這裡要注意的是,訓練強度有很多種評估指標,以跑步而言多採用配速與心跳率,如果妳平時某項訓練的心率是170 bpm (beats per minute,下/每分鐘),賽後應調整為170*0.7=119 bpm;若用配速當指標,平時練習的配速是5分鐘/公里,那應該調整為5*1.3=6分30秒/每公里。

賽後也是進行交叉訓練的好時機,一方面讓跑步常用的肌肉休息,另一方面也訓練平時少用的肌肉,讓身體更均衡,就心理而言也會更有趣味,不會對跑步厭煩;游泳、單車、划船、攀岩等運動都很棒。如果身體有傷,或賽後一週仍相當疲累,那寧可多休息,留得青山在,不怕沒柴燒。

 

賽後一個月

那麼什麼時候可以重回日常的正規訓練呢?依跑者的基礎與跑步資歷,大約三個星期至一個月後身體應可以從比賽的損傷中恢復,但如果重回訓練後身體發出警訊,或心生厭倦,請將賽後的過渡期再延長一些。重回訓練時不要急著馬上回到比賽的巔峰水準,應重新進行基礎訓練,以輕鬆的慢跑先找回跑感與跑姿,搭配適當的肌力訓練,循序漸進,一定可以很快地步上軌道,甚至比以前更加進步。

除了生理之外,心理層面的恢復也是很重要的,有許多人在衝過終點的喜悅心情褪去後,患了「馬拉松後憂鬱症候群」(Post-Marathon Syndrome,PMS),這就像是度過一個愉快週末,忽然發現星期一到來的感覺一般;很悶、像是洩了氣的汽球,對一切賽事和訓練都感到意興闌珊,甚至感到失落、想放棄跑步。

為了避免這樣的情緒產生,安排一趟旅行、與跑步領域以外的朋友相聚談天,轉換一下心境,是個很好的方法,再好吃的食物,天天吃也是會膩的;如果是因為成績不好而感到失落,別忘了時時鼓舞自己別太在意成績,就跟人生一樣,所有人的終點都相同,端看你要如何享受過程的美好。

重回訓練時,也別忘了給自己新的期許與動機:要認真練習、創造個人新紀錄!更要享受跑步、體會比賽的樂趣!

 

弦外之音

談了這麼多,目的就在於和各位跑者分享賽後恢復的重要,看到這裡你也許會發現,身心徹底恢復的時間比你想像得還要久一些。其實,世界頂尖的馬拉松跑者,在一場大賽後都會完全休息好幾週,甚至幾個月,他們不怕因休息而造成的體能減退,因為徹底恢復後的身心才能接受更高的挑戰。

近年來國內馬拉松賽事多如牛毛,也出現了許多月月馬、甚至週週馬的跑者,也有許多人以蒐集獎牌和跑馬數為樂,每個人跑馬的目的不同,個人開心就好;但就創造佳績、與國家整體的跑馬實力而言,過於頻繁的參賽是否為好事,則有待商確,各位跑者不妨嘗試不同的比賽與恢復週期,找到屬於自己的最佳平衡點。

資料來源:about.comrunnersconnectruntheplanettakethemagicstep 

 


文章轉自:運動筆記