分類:運動

賽後恢復知多少?

咬緊牙關,衝過終點線的那一刻,你想的是什麼?我成功了!噢,居然還沒關門!好累!快死掉了!百般思緒頓時湧上心頭,愉悅而疲累的你只想好好休息,放自己一個大假,但比賽就這樣結束了嗎?不,賽後的恢復工程才正要開始。


圖片來源:mac_ivan/flickr

42.195公里,經歷一場遠征的洗禮,我們已將肌肉、荷爾蒙、骨骼、心肺等各種工具都派上用場,發揮到淋漓盡致,所以通過終點的那一刻,除了複雜激動的情緒,身心也終於獲得解脫,想要全然放鬆是人之常情,但能否將比賽化為進步的動力,讓身體與心理進階昇華,恢復行動是否確實就扮演了關鍵的角色。

不論你是初生之犢或是識途老馬,都應該要針對馬拉松賽後制訂恢復計畫。以下有幾點來自於專家、依照賽後恢復時程排序的建議,大家不妨參考看看。

 

完賽當天

通過終點的那一刻,雖然解脫、身心也相當疲累,但別馬上停下來,緩慢的走個10分鐘、或是降低速度慢跑,讓身體循序漸進地降低心跳、代謝廢物,接著可以適度伸展,放鬆緊繃的肌肉。

比賽完的15-30分鐘內,由於身體肝醣、脂肪、甚至是蛋白質都處於大量消耗的狀態,也早已承受比賽的負荷許久,因此身體對於養分補充極為敏感,吸收營養的效率甚至較平時還高出50%,此時最適合補充高升醣指數的食物,香蕉、能量棒、甚至直接吃白糖都可以;如果能搭配適量蛋白質效果更好,有一個經科學證實的祕方-巧克力牛奶,它擁有完美的蛋白質與碳水化合物比例,最適合賽後及時補充。

如果真的很疲累,可以在即時補給後小睡一會,但要注意身體保暖;一般而言,肌肉在八小時到一天後會開始出現痠痛,有時甚至持續一星期之久,這就是所謂的「延遲性肌肉痠痛」(Delay onset muscle soreness,DOMS),比賽完當天,可以進行冰敷、或泡個冰水浴,以減緩損傷、消除疲勞,睡前則可以洗溫水澡並做適度伸展,放鬆肌肉,讓你有個好眠。

飲食方面,及時補充後可在下一頓正餐前,每隔一小時左右吃些碳水化合物,富有維生素與澱粉的水果是很好的選擇,賽後的正餐可以多補充優良的蛋白質,以修補損傷的肌肉與組織,雞蛋、雞胸肉、魚肉、瘦牛肉、低脂牛奶、豆類等都是不錯的蛋白質來源。

賽後一週

不要勉強自己重回訓練,經歷了大賽的洗禮,讓身心都去放個假吧! 如此才能確保身體受損的組織完全康復,心理上也不容易厭倦,能保有運動的熱忱。如果真的還是想運動,可以降低訓練強度到平時練習的70%左右,甚至更低;適度的運動能促進血液循環,加速代謝,有助於恢復工程的進行。

這裡要注意的是,訓練強度有很多種評估指標,以跑步而言多採用配速與心跳率,如果妳平時某項訓練的心率是170 bpm (beats per minute,下/每分鐘),賽後應調整為170*0.7=119 bpm;若用配速當指標,平時練習的配速是5分鐘/公里,那應該調整為5*1.3=6分30秒/每公里。

賽後也是進行交叉訓練的好時機,一方面讓跑步常用的肌肉休息,另一方面也訓練平時少用的肌肉,讓身體更均衡,就心理而言也會更有趣味,不會對跑步厭煩;游泳、單車、划船、攀岩等運動都很棒。如果身體有傷,或賽後一週仍相當疲累,那寧可多休息,留得青山在,不怕沒柴燒。

 

賽後一個月

那麼什麼時候可以重回日常的正規訓練呢?依跑者的基礎與跑步資歷,大約三個星期至一個月後身體應可以從比賽的損傷中恢復,但如果重回訓練後身體發出警訊,或心生厭倦,請將賽後的過渡期再延長一些。重回訓練時不要急著馬上回到比賽的巔峰水準,應重新進行基礎訓練,以輕鬆的慢跑先找回跑感與跑姿,搭配適當的肌力訓練,循序漸進,一定可以很快地步上軌道,甚至比以前更加進步。

除了生理之外,心理層面的恢復也是很重要的,有許多人在衝過終點的喜悅心情褪去後,患了「馬拉松後憂鬱症候群」(Post-Marathon Syndrome,PMS),這就像是度過一個愉快週末,忽然發現星期一到來的感覺一般;很悶、像是洩了氣的汽球,對一切賽事和訓練都感到意興闌珊,甚至感到失落、想放棄跑步。

為了避免這樣的情緒產生,安排一趟旅行、與跑步領域以外的朋友相聚談天,轉換一下心境,是個很好的方法,再好吃的食物,天天吃也是會膩的;如果是因為成績不好而感到失落,別忘了時時鼓舞自己別太在意成績,就跟人生一樣,所有人的終點都相同,端看你要如何享受過程的美好。

重回訓練時,也別忘了給自己新的期許與動機:要認真練習、創造個人新紀錄!更要享受跑步、體會比賽的樂趣!

 

弦外之音

談了這麼多,目的就在於和各位跑者分享賽後恢復的重要,看到這裡你也許會發現,身心徹底恢復的時間比你想像得還要久一些。其實,世界頂尖的馬拉松跑者,在一場大賽後都會完全休息好幾週,甚至幾個月,他們不怕因休息而造成的體能減退,因為徹底恢復後的身心才能接受更高的挑戰。

近年來國內馬拉松賽事多如牛毛,也出現了許多月月馬、甚至週週馬的跑者,也有許多人以蒐集獎牌和跑馬數為樂,每個人跑馬的目的不同,個人開心就好;但就創造佳績、與國家整體的跑馬實力而言,過於頻繁的參賽是否為好事,則有待商確,各位跑者不妨嘗試不同的比賽與恢復週期,找到屬於自己的最佳平衡點。

資料來源:about.comrunnersconnectruntheplanettakethemagicstep 

 


文章轉自:運動筆記

《猴子挑戰極限體能王》體能不是問題 反而頭腦需要加強訓練?

《猴子挑戰極限體能王》體能不是問題 反而頭腦需要加強訓練? - 圖片1

圖片來自:影片截圖

日本TBS電視台的熱門節目「極限體能王」(SASUKE)風靡全球,甚至還有粉絲成立專為挑戰這些高難度關卡的訓練中心,但是這些關卡是以「人類的極限」來設計,如果直接請身手矯捷的猴子上場應該可以輕鬆突破吧?實驗的結果發現,猴子的身手完全不是問題,反倒是理解關卡的頭腦需要加強訓練呀……

 挑戰者:日本猴KANTA

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日本TBS電視台本週三的節目「水曜日のダウンタウン」(WEDNESDAY DOWNTOWN)為了驗證「猴子可以輕鬆突破極限體能王」這項假設,特地請來日本猴KANTA協助,牠可不是一般的猴子!

KANTA其實是極限體能王的忠實粉絲!

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為了參加挑戰還接受嚴酷的訓練!

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KANTA要挑戰的最新一代的「SASUKE 2015」關卡,需要在120秒之內連闖7關,首先是一不小心就會滑進水裡的滾輪斜坡!

人類挑戰滾輪斜坡需要小心翼翼站穩腳步

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KANTA卻輕鬆一跳就完成考驗!

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進入第2關的KANTA馬上遭遇到空前危機,挑戰者在這一關需要緊抱著滑動的圓柱,等待圓柱滑到對岸才能鬆手……

第2關的正確攻略是抱著圓柱滑到對岸

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但是KANTA爬上圓柱以後……

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感覺圓柱滑動就嚇得跳上支架了啊!!!

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沒錯,KANTA所面對最大的困難就是不了解每一關的攻略方式,然而牠都能夠找出其他路徑過關……

KANTA直接爬支架到對岸(喂,這樣沒有犯規嗎?)

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第3關是設計成音樂盒的滾動圓柱:

人類雙腳的抓地力不足,很容易滑進水裡

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KANTA卻輕鬆跑過關!

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第4關的繩索吊橋也是輕鬆穿越

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這時候KANTA又遇到大危機,挑戰者在第5關需要推動小方塊一一插入中方塊、大方塊,但是KANTA卻完全不了解這是怎麼回事……

第5關的正確解法是推動每一個方塊

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圖片來自:影片截圖

但是KANTA直接從縫隙穿了過去(゚д゚lll)

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就勉強算KANTA過關好了,但是時間只剩下10秒,在垂直的斜坡面前……

KANTA完全爬不上去!!!

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圖片來自:影片截圖

《猴子挑戰極限體能王》體能不是問題 反而頭腦需要加強訓練? - 圖片23

圖片來自:影片截圖

最後靠著脖子上的繩索攀爬,時間卻已經歸零了!

《猴子挑戰極限體能王》體能不是問題 反而頭腦需要加強訓練? - 圖片24

圖片來自:影片截圖

從KANTA的挑戰中可以知道,猴子的身手的確不凡,但是遇到任何障礙都只想著正面突破、無法理解關卡的運作方式是最大的缺點,如果加強訓練頭腦的理解能力,說不定真的可以輕鬆稱霸「極限體能王」咧!


文章轉自:宅宅新聞

英國71歲老奶奶挑戰50項冒險運動 包括高空彈跳和沙漠求生

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據英國《每日郵報》8月14日報導,來自愛爾蘭都柏林的老太太太南希·阿詩瑪為(Nancy Ashmawy)在一檔綜藝節目中共參與了50餘項極端的冒險活動,堪稱「世界上最勇敢的奶奶」。

 

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今年71歲的南希是一位退休護士,有4個子女。在收看了自己的兒子巴茲(Baz)參與主持的節目後,南希決定和兒子一起參加節目,進行一些極端的冒險活動。

 

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巴茲稱:「起初我和她說,‘媽媽,您的年紀太大了’。後來我又覺得自己不應該阻止她,我聯繫了幾家跳傘俱樂部,讓我意外的是,他們告訴我,90歲的人也可以跳傘。」

 

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在透過一系列的體檢後,南希開始了她的冒險活動。據了解,南希參與過的冒險活動包括烹飪羊頭、撫摸獅子、人妖表演、鯊魚籠潛水、白水河泛舟、穿越柬埔寨叢林、高空蹦極、最高跳傘、狩獵狼蛛以及在沙漠中生活一天等。

 

其中,高空跳傘是南希最喜歡的一項冒險活動,南希說:「那天是我71歲的生日,我從1.8萬英尺(約5486米)高的空中跳下,看著洛杉磯那些令人難以置信的景象從我面前飄過。而我唯一後悔的就是在跳下之前吃了一個三明治,這使我在降落後感到不適。」

 

據了解,該檔節目名為《折磨母親的50種方法》,將於當地時間8月25日晚9時在星空台(Sky HD1)播出。


文章轉自:宅宅新聞

[跑步好影片] 永不放棄的女鐵人 Helen Jenkins

 

Helen Jenkins是英國女子鐵人三項職業好手,曾在2003年及2005年拿下英國青年鐵人冠軍,也在2006年拿到鐵人精英冠軍,並且持續參加世界各地的鐵人三項比賽屢創佳績,但原本應該是外界非常看好的Helen Jenkins,卻在2006年時,罹患了阿基里斯腱炎,帶給了她比賽時很大的不便,而隔年,腳踝的傷勢更使Helen Jenkins的比賽成績雪上加霜,但Helen Jenkins始終不願放棄自己最熱愛的鐵人三項競賽,Helen Jenkins曾說過:「因為喜歡,我沒有理由放棄,我想挑戰自己的極限!」,不斷挑戰體能極限並戰勝傷勢的Helen Jenkins更突破自己在2008及2011年時拿下世界錦標賽女子鐵人三項冠軍,今天,Helen Jenkins依舊持續努力在超越自己,讓自己比過去的自己更好,Better your best!

 


文章轉自:運動筆記

上摩天大樓挑戰極限 戰鬥民族辣模這樣玩命…

只靠友人的手拉住,維多利亞玩命舉動挨批。(圖擷自YouTube)

2017-02-15  16:24

〔即時新聞/綜合報導〕戰鬥民族超敢玩!俄羅斯超模維多利亞(Viktoria Odintsova)最近在杜拜摩天大樓上挑戰極限,她在完全沒有防護措施下,由一名男子拉著她懸在空中,引發大批網友批評她「無腦」。

綜合外媒報導,22歲的維多利亞擁有傲人身材,吸引許多粉絲關注,最近瘋狂嘗試高空挑戰,把照片上傳至個人Instagram後引發網友熱議。

影片中,維多利亞在高樓慢慢將身體往後躺,只由友人拉著;另一段影片更狂,她直接懸在半空,畫面讓人捏了一把冷汗。

維多利亞在貼文中表示,「我還是不能相信我做到了。 每次我看影片,我的手掌就不停冒汗。」不過網友並沒有恭喜她完成挑戰,而是批評她行為太不成熟。

網友表示,「這是給青年最壞的示範」、「這超蠢的,我沒有話說了,這看起來像是11歲屁孩,為了吸引目光不惜付出一切代價。」還有網友忠肯說,「上帝給了你美麗外表,卻忘了給你腦袋。」

相關影片請見:

身體向後靠的挑戰。(圖擷自YouTube)

 


文章轉自:宅宅新聞