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抗老、釋放壓力 16個午睡好處

抗老、釋放壓力 16個午睡好處
(優活健康網編輯部/綜合整理)我知道讓自己睡足合理的時間,並且讓身體睡到自然醒有多麼困難。有時,似乎這就是不太可能。如果你沒有足夠的睡眠,你可以用寧靜、美好、恢復體力的小睡來補足。在你忙碌的一天當中,我想不出有什麼比睡覺更放鬆、更奢侈、更自我撫慰的方法。

我幾乎每天都會擠出一點時間小睡一下(或至少躺下來)。這能幫助我當個更好的母親、妻子、治療師,以及身為人的存在。拉上窗簾之後,我在眼睛上放一塊布,放開所有的壓力,把自己關機20到30分鐘。根據加州大學聖地牙哥分校精神科兼任助理教授暨《你今天小睡了嗎?》(Take a Nap! Change Your Life )作者莎拉‧ 梅德尼克的說法,小睡擁有許多已經科學證實的優點:

1)提振心情。
2)刺激創造力。
3)使記憶力敏銳。
4)減少壓力。
5)提高警覺。
6)加速動作表現。
7)降低糖尿病、心臟病發與中風的風險。
8)幫助你減輕體重。
9)增強你的性生活。
10)增進你的知覺、精力、動作技能和準確性。
11)增進你決策判斷的能力。
12)縮減你對高油、高糖食物的渴望。
13)減低你對咖啡因和其他刺激物的需要。
14)增進身體使皮膚和組織再生的能力。
15)提高抗老化生長激素的濃度。
16)讓你的外表保持年輕。

真的很神奇,是吧?在其他的文化裡,小睡被視為上班的常態;然而在美國,小睡一會兒,不知怎麼地成為「像個孩子」的同義詞。但請從這週開始,找一、兩天打個盹。沒有什麼是最完美的時間,只要選擇你方便的時候,並且配合你的精神好壞。有些先進的工作場所備有安靜的房間,讓你可以躲進那兒瞇個15分鐘。

如果你的工作場所沒有這種地方、但附近相當安全,你也可以到車子裡或在公園鋪個毯子打盹幾分鐘。如果週間小睡對你而言真的太過荒唐,那就從現在開始堅持在週末小睡,而且六、日兩天都要。倘若你有小孩,就能有絕佳的安排:跟你的孩子一起好好地睡個怡人的小覺,你們全都會愛上它的,而且因摟抱促發的催產素,會讓你們都得到極大的樂趣。

(本文摘自/疼痛是你最好的心理醫生:好萊塢明星都風靡的正念自癒法/天下雜誌出版)

文章轉貼自:http://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?id=ARTL000042603

翻來覆去睡不著 11招助眠一覺到天亮

翻來覆去睡不著 11招助眠一覺到天亮

 

(優活健康網記者談雍雍/綜合報導) 沒有比整晚都醒著躺在床上更遭的事情,看著時間在滴答聲中溜走,卻只能躺在床上翻來覆去。多數人會認為唯有失眠才能稱做睡眠障礙,然而只要是睡眠型態或習慣改變,如:困難入睡、半夜易醒、錯誤時間想睡、睡太多,或是睡眠期間出現異常行為,都屬於睡眠障礙。而且睡眠品質不佳,不僅僅會影響白天的精神狀況,還可能導致心血管疾病,甚至有研究發現其與交通事故的發生有關。

睡眠障礙原因多 養成好習慣助好眠

成大醫院耳鼻喉科林政佑醫師表示,睡眠品質受到情緒、疾病這類內在因素,以及臥室環境、作息型態、工作壓力、運動、飲食等外在因素所影響,現代人壓力大、作息不正常,使體內賀爾蒙的生理週期產生變化,都會反映在夜晚的睡眠品質上。

因此,他建議,睡前遵照下列方法來放鬆自己,要睡場好覺並不難:

1)養成固定睡覺、起床時間/最好12點以前入睡,不管前晚何時入睡,隔天也要照時間起床,且不建議假日補眠,擾亂睡眠週期。

2)不想睡時別躺床/當在床上15分鐘卻沒有睡意時,先起床做些單調的事,等有睡意再上床,但不要看電視或電腦,聲光刺激會讓你更沒有睡意。

3)限制午休或小睡的時間/午睡以30鐘左右,下午三點之後就不可以再睡。

4)午後不喝任何含咖啡因的飲品/身體代謝咖啡因的半衰期約3至5小時,太晚攝取有咖啡因的飲品會讓你無法入眠。

5)晚上避免使用尼古丁及酒精/尼古丁容易刺激腦波活動干擾睡眠。而酒精雖然有可能讓你較快入睡,但會增加淺睡期,無助於恢復體力。

6)運動/運動有助於睡眠,但須注意運動時間至少要在睡前2個小時就結束。

7)睡前少喝水/睡前4至6小時限制喝水量,不讓尿意干擾睡眠。

8)睡前泡熱水澡/睡前二小時泡個熱水澡,提高身體溫度。

9)創造最佳的睡眠環境/確定你的房間是黑暗、安靜及通風良好的。

10)在床上不做其他事/除了「睡覺和作愛」,不在床上做其他如看書、打電話、記帳之類的事。

11)睡前保留足夠的放鬆時間/如果發現腦子裡還想著其他煩人的事情,用紙筆記錄下來,然後告訴自己明天再想辦法。

文章轉自:http://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?id=ARTL000039729

 

“美容覺”需遵守五戒律

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睡覺對於女人來說,是最天然和有效的養生方式,而且好的睡眠比任何補品、護膚品的效果都要來得快。但睡覺也要遵守五個戒律,這樣才能睡好美容養生覺。
第一條:子時之前(11點)一定要睡覺
睡覺是人生第一件大事。如果每天子時(相當於晚上11點—次日淩晨1點)前不睡覺,看病時很多老僧醫就會說:“不給你治了。”其實不是不給治,而是治不好了。
熬夜傷肝傷腎:長年熬夜的人,無論男女,直接傷肝,日久傷腎,逐步造成身體氣血雙虧,每天照鏡子時會覺得臉色灰土一片。這時候就是天天營養品,天天鍛煉身體,也不能挽回睡眠不足或者睡眠不好帶來的傷害。
因此,早起沒關係,但晚睡絕對不行。許多精神不振的人,多有晚睡的習慣,這往往容易傷肝傷精傷膽。這樣的人,眼睛往往也不好使,心情多抑鬱,快樂的時候不多(肺氣也受影響,長期得不到有效宣發的原因)。
還有的人認為晚上睡得晚了,白天可以補回來,其實根本補不回來,要麼睡不著,要麼睡不夠,即使感覺補過來了,其實身體氣血已經損傷大半了。
第二條:睡時宜一切不思
“視此身如無物,或如糖入于水,先融化大腳趾,然後是其他腳趾,接著腳、小腿、大腿逐漸融化,最後化為烏有,自然睡著”。這是禪醫入睡時的理想精神狀態。很多時候,失眠源於入睡時有揮之不去的雜念。
此時,不要在床上輾轉反側,以免耗神,更難入睡,最好的辦法是起坐一會兒後再睡。實際上,對於現代人來說,要想在晚上11點前入眠,早早地上床醞釀情緒也很關鍵,以便給心神一段慢慢沉靜下來的時間。“先睡心,後睡眼”,說的就是這個道理。
如果還是不行,可以嘗試在睡覺前簡單地壓腿,然後在床上自然盤坐或者跏趺坐,兩手重疊放於腿上,自然呼吸,感覺全身毛孔隨呼吸一張一合,若能流淚打哈欠效果最佳,到了想睡覺時倒下便睡。
第三條:午時宜小睡或靜坐養神
午時(相當於上午11點至中午1點),此時,如條件有限,不能睡覺,可靜坐一刻鐘,閉目養神。在禪堂打坐修行的禪師都習慣於在午時打個盹兒。其實,正午只要閉眼真正睡著3分鐘,等於睡兩個鐘頭,不過要對好正午的時間。夜晚則要在正子時睡著,5分鐘等於六個鐘頭。
第四條:睡眠一定要早起
僧人過的是晨鐘暮鼓的生活,即使在冬天,也不會超過早上6點起床,春夏秋季儘量在5點之前起床。對人體養生而言,早起有利於人體的新陳代謝。
早起的好處在於,一方面,可以把代謝的濁物排出體外,如果起床太晚,大腸得不到充分活動,無法很好地完成排泄功能。此外,人體的消化吸收功能在早晨7點到9點最為活躍,是營養吸收的“黃金時段”。
所以,千萬不要賴床,頭昏、疲憊不堪很多都是由於貪睡引起的。
第五條:睡眠的起居注意
環境上,睡覺時注意睡覺關窗,不能開風扇和空調,否則容易損傷氣血。所以說晚上睡覺不開窗,不開空調,不開風扇,連房門也關上,效果最好。如果熱,就把房門打開,窗戶關上,雖然效果差了一點,但是不至於第二天早上起來渾身乏力,後背僵硬。
飲食上,晚上不能暴飲暴食,否則肚子脹鼓鼓的,翻來覆去也睡不著,既影響胃的功能,也降低睡眠品質,得不償失。
睡覺時四肢要暖。四肢不暖,肯定是腎陽不足,應該在睡覺之前把手腳捂暖,尤其是手腳、肚臍和背後的命門都要蓋好。這裡教腎陽虛的人一個好方法,就是睡覺時穿上棉襪子並戴上手套睡覺,剛開始可能不太習慣,慢慢就好了,堅持一段時間效果會非常明顯。
關於睡覺的姿勢:入睡快的人可右側臥,右手掌托右耳。
仰臥是最佳的睡眠方式,仰臥可以防止頸部和背部疼痛,減少胃酸回流,並且可以減少皺紋的出現甚至降到最低,也是胸型保持完美的最佳睡姿。
側臥是次佳的睡眠方式,側臥可以防止背部和頸部疼痛,減少胃酸回流,減少打鼾,妊娠睡姿。側臥有利於全面緩解打鼾,並讓脊柱拉長。
俯臥是最差的睡姿,採取這種睡眠方式你肯定不必擔心會打鼾,但是這種睡姿容易帶來頸部和背部疼痛。

原文網址: “美容覺”需遵守五戒律 – 吐司編 http://appnews.fanswong.com/show.php?id=427900#ixzz3dm0GSJQ2

藍色寢具促睡眠

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顏色會影響人的情緒,因而關係到睡眠品質的好壞。有助入眠的寢具顏色,最多可以延長睡眠時間2個小時左右。
英國“客之家”網站調查了2000戶家庭後發現,臥室使用藍色寢具的人睡眠品質最高,睡眠平均時長為7小時52分鐘。這是因為,藍色能平復情緒,令人精神鎮定,同時能降低血壓和心跳,從而有助快速入眠。其次是黃色,使用黃色寢具者的平均睡眠時長是7小時40分鐘。黃色作為暖色調,能給人帶來溫暖的感覺,令人身心放鬆,從而起到助眠的作用。排名3~5名的顏色分別為綠色(7小時36分鐘)、銀色(7小時33分鐘)、橙色(7小時28分鐘)。綠色能營造寧靜的休息氣氛;銀色會讓人大腦產生看見月光的錯覺,從而有助入眠;橙色能促進消化,減少夜間醒來的幾率。
此外,調查還發現,使用藍色寢具者,一半以上每天起床後心情都很好,使用綠色寢具的人中,有22%的人早起後心情開朗。

原文網址: 藍色寢具促睡眠 – 吐司編 http://appnews.fanswong.com/show.php?id=427219#ixzz3bxdthYPn

睡前讀發光電子設備毀睡眠品質且傷身

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睡前使用iPad或手機進行閱讀,已成為很多人的習慣。來自哈佛醫學院與布里格姆和婦女醫院(Brigham and Women’s Hospital)的研究者卻發現,睡前使用發光電子產品會對健康造成危害。人們需要在電子設備和睡眠質量中做出選擇。
這一報告近日發表在《美國科學院院刊》(PNAS)上。研究發現,與閱讀紙質書相比,晚上使用發光電子書閱讀器會對睡眠造成一系列負面影響,包括增長入睡時間、延遲生物鐘、降低褪黑素分泌、降低次日警醒度,醒來更覺疲倦等。長期更會影響心臟健康和交通安全。
研究人員建議,最好不要在睡前幾個小時內使用自發光類電子設備。
實驗選取了 12 名健康的志願者,在兩周內完成住院研究項目。志願者須在每晚10點至次日早上6點完成固定睡眠8小時,睡前要進行閱讀 4 小時。閱讀情景分別是:在昏暗的燈光下使用發光電子閱讀器和在同樣照明情況下閱讀普通紙質書。
實驗結果表明,相比睡前閱讀紙質書,在閱讀發光電子書時,褪黑素開始分泌的時間推遲1.5小時以上,分泌周期推遲;平均推遲10分鐘入睡;快速眼動睡眠期(REM,多夢睡眠階段)顯著縮短。

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